Olá! Aqui é a Dra. Marina Mariz, obstetra e, assim como você, mãe (de gêmeos, inclusive).
Sei que exercícios na gravidez são um assunto que desperta muitas dúvidas e inseguranças, e essa é uma preocupação totalmente compreensível.
Afinal, toda futura mãe quer fazer o melhor para seus bebês e morre de medo de exagerar ou prejudicar a gestação.
Você não está sozinha nesse sentimento. Por isso, neste blog, vou explicar sobre como se exercitar na gravidez é seguro e benéfico para você e seu bebê.
Antes de tudo, tenha certeza de uma coisa: gestação não é doença. Muito pelo contrário! Mover o corpo de forma adequada durante a gravidez faz bem.
Essa é uma dúvida muito comum no meu consultório, e gosto de explicar que, com as devidas orientações, manter-se ativa na gestação é extremamente vantajoso.
Vamos entender melhor? Então, continue lendo!
Benefícios comprovados para mãe & bebê
Pesquisas já comprovaram inúmeros benefícios dos exercícios na gravidez tanto para a gestante quanto para o desenvolvimento do bebê. Alguns desses benefícios incluem:
- Menor risco de complicações: a atividade física regular na gravidez ajuda a diminuir as chances de desenvolver diabetes gestacional e hipertensão (pressão alta), condições que podem levar à pré-eclâmpsia.
- Controle do peso e saúde cardiovascular: manter-se ativa auxilia no controle do ganho de peso e melhora a capacidade cardiorrespiratória da mãe, preparando o corpo para as demandas da gestação e do parto.
- Alívio de dores e desconfortos: exercitar-se contribui para reduzir as clássicas dores nas costas e nas articulações da gravidez. Também melhora a circulação sanguínea, ajudando a minimizar inchaços (edemas) e a sensação de pernas cansadas no final do dia.
- Bem-estar emocional: movimentar o corpo libera endorfinas, hormônios do bem-estar. O resultado é menos estresse, menos ansiedade e uma melhora do humor e da autoestima da gestante.
- Benefícios para o parto e pós-parto: mulheres ativas tendem a ter partos mais tranquilos e rápida recuperação. Exercícios adequados podem facilitar o trabalho de parto e a resistência física na hora de dar à luz, além de contribuir para uma recuperação mais rápida no pós-parto.
Percebe como vale a pena espantar o sedentarismo? Esses benefícios mostram que incluir exercícios na gravidez na sua rotina, com segurança, é um dos melhores presentes que você pode se dar durante a gestação. Claro, sempre respeitando seus limites e as orientações médicas.
Quanto e como treinar na gestação?
Uma pergunta que ouço bastante é: “Tudo bem, exercícios fazem bem, mas quanto e como devo fazer?”
A resposta varia para cada pessoa, mas vou te passar algumas diretrizes gerais.
De acordo com as principais recomendações de saúde (como as da OMS e do Ministério da Saúde), o ideal é praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana durante a gravidez.
Isso daria em torno de 30 minutos de exercícios, cinco vezes por semana. Uma meta bem razoável, não acha?
Se você já era atleta ou fazia exercícios intensos antes de engravidar e se sente bem, pode até optar pelo equivalente a 75 minutos semanais de atividade vigorosa (como uma corridinha ou HIIT leve), mas sempre com o aval do seu obstetra.
Para quem não tinha o hábito de se exercitar antes, não tem problema: pode (e deve) começar na gravidez, só que de forma gradual e pegando leve no início.
Mesmo que você esteja sedentária há anos, nunca é tarde para começar a se mexer, nem que seja com uma caminhadinha curta. Qualquer movimento já traz benefícios.
Uma regra de ouro é ouvir o seu corpo.
Uma dica é: durante o exercício, tente conversar. Se você conseguir conversar naturalmente, o nível do exercício está ideal. Esse teste se chama “talk test”.
Nada de ficar ofegante a ponto de não conseguir falar, ok? Também evite se exercitar em jejum total; alimente-se adequadamente e mantenha uma garrafinha de água por perto.
Eu sempre oriento minhas pacientes: hidratação e conforto são fundamentais.
Por isso, use roupas leves, um tênis adequado e escolha horários mais frescos do dia ou ambientes ventilados, para não passar calor excessivo.
Ah, e não se esqueça do alongamento e do aquecimento antes de começar!
Preparar o corpo com 5-10 minutinhos de alongamentos suaves ou uma caminhada leve antes do treino ajuda a evitar lesões e a deixar os músculos prontos para o exercício.
Da mesma forma, desacelere no final (faça uma volta à calma) para seu coração e respiração voltarem ao normal gradativamente.
E, claro, sempre tenha a liberação do seu obstetra antes de iniciar ou continuar uma rotina de exercícios na gravidez.
Exercícios na gravidez: conheça os 6 essenciais
Agora que já falamos dos porquês e comos, vamos ao prato principal: quais atividades físicas fazer?
Separei 6 tipos de exercícios na gravidez que considero essenciais (e queridinhos das minhas pacientes!).
São modalidades de baixo risco e alto benefício para a grande maioria das gestantes.
Lembrando que a escolha vai depender do que você gosta e do que seu médico recomendar, mas em geral essas atividades abaixo são excelentes para incluir na rotina:
Aeróbicos de baixo impacto
Os exercícios aeróbicos leves são aqueles que fazem você movimentar o corpo continuamente, elevando um pouco os batimentos e a respiração de forma moderada.
Na gravidez, damos preferência aos aeróbicos de baixo impacto, ou seja, que não sobrecarregam suas articulações com saltos ou impactos fortes.
Por exemplo, caminhadas, dança leve, pedalar em bicicleta ergométrica ou elíptico são ótimas opções (divertidas e seguras).
Essas atividades ajudam a manter seu condicionamento físico, melhorar a circulação e controlar o ganho de peso de forma saudável.
Você pode fazer praticamente todos os dias, adequando a duração conforme seu nível de energia.
Uma simples caminhada diária de 20 a 30 minutos ao ar livre já faz maravilhas: melhora o humor, alivia tensões e ainda prepara seu corpo para o parto.
Aliás, para quem planeja parto normal, caminhar regularmente pode ajudar a flexibilizar a pelve e estimular contrações eficazes quando chegar a hora H.
Vale lembrar que, conforme a barriga cresce, atividades de solo podem ficar mais cansativas, pois carregamos peso extra e o equilíbrio muda.
Nessa hora, você pode diminuir o ritmo ou optar por exercícios aquáticos (como veremos a seguir).
Água é aliada
Quando me perguntam qual o melhor exercício na gravidez, muitas vezes respondo: água neles!
As atividades aquáticas, como natação e hidroginástica, são praticamente as queridinhas das gestantes (e com razão).
Dentro d’água você sente o corpo mais leve, quase sem o peso da barriga, o que dá um alívio enorme nas costas e nas pernas.
Além disso, a água oferece resistência suave aos movimentos, fortalecendo a musculatura sem impacto. É o melhor dos mundos!
O exercício na água ajuda a melhorar a circulação sanguínea (adeus, inchaço nas pernas!), melhora o condicionamento cardiorrespiratório e ainda relaxa a mente.
Muita gente relata dormir melhor depois de uma sessão de hidroginástica, por exemplo. No verão, então, é uma maravilha. Você se exercita e já refresca o corpo de brinde.
Os exercícios na água são considerados os mais indicados no fim da gravidez, exatamente por serem mais confortáveis e seguros nessa fase.
Como obstetra, eu adoro a hidroginástica porque ela trabalha o corpo inteiro da gestante de forma equilibrada: pernas, braços, tronco, tudo é movimentado na água, melhorando o condicionamento geral.
Força segura
Vamos falar de musculação na gravidez? A resposta é: pode sim, senhora!
Se antes se pensava que grávida não podia pegar peso de jeito nenhum, hoje sabemos que exercícios de força bem orientados fazem muito bem.
Fortalecer a musculatura é importante para aguentar o peso da barriga, melhorar a postura e até facilitar na hora de carregar o bebê no colo depois.
A musculação segura não foca em bater recordes de peso, mas em manutenção de tônus muscular e resistência.
Eu costumo orientar treinos com cargas moderadas (ou mesmo só com o peso do próprio corpo) e mais repetições, focando nos grandes grupos musculares: pernas, glúteos, costas, braços e core (centro do corpo).
Exercícios como agachamentos, elevações de panturrilha, exercícios de braços com elástico ou halteres leves, e aqueles para glúteo são super bem-vindos.
Eles ajudam a fortalecer o assoalho pélvico e a musculatura de sustentação da coluna.
Sabia que até exercitar os braços pode ajudar? Afinal, você vai carregá-lo bastante depois que o bebê nascer, então um braço forte previne lesões de esforço repetitivo.
A chave da musculação na gestação é: sempre com orientação profissional e respeito aos seus limites.
Com acompanhamento adequado, a musculação é considerada segura durante a gravidez e de grande utilidade.
Claro, há alguns cuidados: evite pegar peso muito pesado ou fazer força em apnéia (prendendo a respiração), pois isso pode sobrecarregar demais seu abdômen e sua circulação.
Prefira aparelhos ou exercícios em que você se sinta bem apoiada e estável. Conforme a barriga cresce, a estabilidade muda, então máquinas com apoio nas costas, por exemplo, costumam ser confortáveis.
Mobilidade e alongamentos suaves
Nem só de aeróbico e musculação vive a atividade física. Os exercícios de mobilidade e flexibilidade também têm seu lugar especial na rotina de gestante.
Aqui entram os alongamentos suaves, exercícios posturais e de mobilidade articular.
Sabe aquela sensação de “corpo travado” ou de rigidez muscular? Trabalhar a mobilidade ajuda a combater isso, deixando você mais solta e relaxada.
Na gravidez, movimentos simples como girar os ombros, alongar o pescoço, fazer círculos com os quadris sentada numa bola de pilates ou alongar a lombar podem ser mágicos para aliviar tensões.
Uma ótima dica é usar uma bola de exercício. Sentar e rebolar na bola, ou deitar apoiando as costas e alongar o peito, são exemplos de movimentos seguros que trazem alívio imediato em dores nas costas e quadris.
Esses exercícios também preparam o seu corpo para o parto. Movimentos pélvicos na bola, por exemplo, ajudam a mobilidade da pelve e podem contribuir para posicionar melhor o bebê no final da gestação.
Trabalhar a respiração junto com alongamento também é ótimo: inspire e expire profundamente enquanto alonga, assim você já treina técnicas de respiração que serão úteis nas contrações.
Yoga e pilates
Falou em alongamento e respiração, é impossível não lembrar de yoga e pilates, não é?
Essas modalidades são praticamente clássicas entre as gestantes, e por ótimos motivos.
Tanto o yoga quanto o pilates combinam fortalecimento leve, alongamento, equilíbrio e concentração. Uma mistura perfeita para o período gestacional.
No yoga para gestantes, as posturas são adaptadas para respeitar o espaço do bebê e as limitações de cada fase.
São movimentos que trabalham seu corpo de forma global: aumentam a flexibilidade, melhoram a postura, fortalecem especialmente a região do core (abdômen e costas) e ensinam técnicas de respiração e relaxamento maravilhosas para aliviar a ansiedade.
Ao longo dos meses, o yoga ajuda você a desenvolver força e elasticidade, o que pode ser útil na hora do parto.
Imagine conseguir relaxar e respirar adequadamente durante as contrações. Com certeza, isso faz diferença!
Além disso, é um momento seu, de conexão com seu corpo e seu bebê, quase uma meditação ativa.
Já o pilates é fantástico para trabalhar a estabilidade do core, o assoalho pélvico e a consciência corporal.
Os exercícios de pilates focam muito no fortalecimento dos músculos profundos do abdômen e na musculatura postural, o que previne dores e ajuda a sustentar a barriga de forma saudável.
No pilates para gestantes, evita-se posições de barriga para baixo ou algumas inversões, mas há muitas variações seguras.
Tanto yoga quanto pilates são exercícios de baixo impacto indicados ao longo de toda a gravidez (claro, com as devidas adaptações).
Assoalho pélvico em ação
Por fim, não poderia faltar ele: o famoso assoalho pélvico. Se você nunca ouviu falar, calma que eu explico. ,
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos na base da pelve, responsável por sustentar os órgãos pélvicos (bexiga, útero, reto) e controlar a continência urinária e fecal.
Durante a gravidez, com o peso do útero aumentando, essa musculatura é bastante exigida. E no parto normal, ela faz parte ativa do processo de expulsão do bebê.
Portanto, exercitar o assoalho pélvico é fundamental na gestação!
Os exercícios mais conhecidos para isso são os exercícios de Kegel, que basicamente consistem em contrair e relaxar repetidamente os músculos do assoalho pélvico.
Parece simples, mas fazer direitinho requer prática e consciência corporal.
Eu brinco que é o “treino invisível”, pois dá para fazer em qualquer lugar, ninguém vê, porém os resultados aparecem no parto e no pós-parto.
Fortalecer esses músculos ajuda a prevenir a temida incontinência urinária (xixi escapando ao espirrar, tossir ou rir) que pode acontecer no final da gravidez e no pós-parto imediato.
O que evitar nos exercícios na gestação
Nem toda atividade física é adequada durante a gravidez, claro.
Assim como há exercícios amigos da gestante, existem aqueles que devem ficar fora da rotina por oferecerem riscos.
Vou listar aqui o que não fazer enquanto estiver grávida:
- Esportes de contato ou com alto risco de queda: evite atividades em que você possa levar impactos fortes ou colisões na barriga. Isso inclui lutas marciais, futebol, basquete, vôlei e também esportes com chance de queda grave como hipismo (cavalgada), escalada, esqui, surf e similares.
- Mergulho em profundidade: nada de scuba diving ou mergulhos com cilindro durante a gestação. A mudança de pressão em grandes profundidades pode ser muito prejudicial para o feto, e a própria oxigenação do bebê pode ficar comprometida.
- Exercícios de alta intensidade sem supervisão: sabe aqueles treinos pesadões de crossfit, HIIT insano, maratonas? Então, durante a gravidez não é hora de buscar performance ou ultrapassar limites. Evite esforços extenuantes.
- Atividades com pressão ou trauma abdominal: Aqui entram alguns movimentos específicos que não são legais na gravidez, especialmente conforme a barriga cresce. Exercícios abdominais tradicionais (como aqueles “crunches” de deitar e levantar) devem ser evitados após o primeiro trimestre, pois, além de desconfortáveis, podem agravar a diástase (separação dos músculos abdominais) e aumentar a pressão intra-abdominal. Pranchas também passam a ser desaconselhadas – há risco de perder o equilíbrio e cair de barriga no chão, ou simplesmente sobrecarregar a região.
- Ambientes quentes ou pouca ventilação: evite praticar exercícios em locais muito quentes, úmidos e abafados, como aulas de hot yoga (yoga em sala aquecida) ou academias sem ar condicionado num dia de calor intenso. O superaquecimento corporal pode fazer mal ao bebê, especialmente no primeiro trimestre. Prefira horários frescos (cedinho ou final da tarde) e lugares bem ventilados.
Ou seja, fique longe de qualquer atividade que ofereça alto risco de queda, choque na barriga, falta de oxigênio ou superaquecimento.
Além disso, ouça seu corpo: se um exercício X causa dor, desconforto acentuado ou mal-estar, ele não serve para você agora.
Gestação não é hora de “no pain, no gain”; pelo contrário, é hora de respeito e bom senso. Com tantas opções seguras disponíveis, não compensa insistir em algo arriscado.
Quando NÃO treinar na gestação?
Você deve estar pensando: “Marina, existem situações em que realmente não posso fazer exercício nenhum?”.
Sim, existem algumas condições médicas e circunstâncias especiais em que a atividade física pode ser temporariamente ou permanentemente contraindicada na gravidez.
Nesses casos, o recomendado é focar primeiro na sua saúde, seguir as orientações do médico e deixar os exercícios de lado até segunda ordem.
Alguns exemplos de contraindicações absolutas para exercícios na gravidez são:
- doenças cardíacas ou pulmonares graves;
- arritmias não controladas;
- descolamento de placenta;
- risco de parto prematuro iminente;
- pré-eclâmpsia severa (pressão alta grave);
- diabetes tipo 1 descontrolado;
- insuficiência do colo uterino.
Nesses quadros, o médico geralmente indica repouso ou restrição significativa de atividades, visando proteger você e o bebê.
Portanto, se você tem qualquer condição de saúde complicada, siga à risca as recomendações do seu obstetra sobre exercícios.
Conclusão
Ufa, quanta coisa, não é mesmo? Mas eu espero sinceramente que este guia tenha clareado suas dúvidas sobre exercícios na gravidez.
Mais do que isso, espero ter passado confiança de que, sim, você pode se movimentar com segurança e colher muitos benefícios durante a gestação.
Lembre-se: o exercício na gravidez não é para te sobrecarregar, e sim para te fortalecer, fisicamente e mentalmente.
Se em algum dia você não conseguir se exercitar, tudo bem também. Não se cobre excessivamente. A gestação tem dias bons e dias nem tanto; respeite seu ritmo.
O importante é saber que você não está sozinha. Sempre converse com seu médico sobre suas dúvidas e dificuldades. Estamos aqui exatamente para te ouvir e te orientar.
Quer adaptar um exercício? Fale com a gente. Sentiu algo estranho? Nos avise. Juntos, vamos garantir o melhor caminho para você e seu bebê.
